Witamina B3 - jej rola w organizmie

 

Czym ona tak właściwie jest, jaką rolę odgrywa w organizmie oraz kto w szczególności powinien stosować suplementację? Na te oraz inne pytania odpowiadamy poniżej.

Niacyna - co to takiego?

 

Niacyna, inaczej witamina PP lub B3 to nazwa substancji będącej związkiem kwasu nikotynowego (kwasu 3-pirodynokarboksylowego – pochodnej pirydyny) oraz jego amidu (nikotynamidu). Niacyna określana jest mianem witaminy PP, ponieważ jest znanym czynnikiem przeciwpelagrycznym. Substancja ta w przeciwieństwie do innych witamin z grupy B produkowana jest w organizmie z podstawowego aminokwasu – tryptofanu. To jednak tylko niewielki procent dziennego zapotrzebowania.

 

Sam tryptofan, jako surowiec do produkcji witaminy B3 należy do aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że nie może on być syntezowany w organizmie, tylko musi być dostarczony z zewnątrz. Witamina B3, czy też niacyna jest niezbędnym elementem wielu procesów metabolicznych (m.in. przemiany tłuszczu, białka i węglowodanów).

 

 

Działanie witaminy B3 jest wszechstronne. Poniżej lista jej dobroczynnych właściwości.

 

Witamina B3:

• wspiera pracę układu nerwowego;
• bierze udział w procesach syntezy oraz rozkładu aminokwasów, kwasów tłuszczowych i węglowodanów;
• reguluje poziom cholesterolu;
• rozszerza naczynia krwionośne;
• reguluje ekspresję genów;
• bierze udział w procesie tworzenia erytrocytów;
• podtrzymuje homeostazę jonów wapnia;
• reguluje poziom cukru we krwi;
• syntezuje insulinę, kortyzol, tyroksynę oraz hormony płciowe;
• moduluje przekazywanie sygnałów między synapsami;
• zwalcza wolne rodniki;
• chroni błony komórkowe przed reaktywnymi formami tlenu;
• oddziałuje korzystnie na stan psychiczny;
• poprawia kondycję skóry i włosów;
• zwalcza stany zapalne skóry;
• chroni skórę przed nadmierną utratą wody;
• reguluje proces regeneracji naskórka;
• stymuluje produkcję kolagenu;
• chroni przed promieniowaniem UV.

 

Aby witamina B3 mogła wykazywać skuteczne działanie, musi być dostarczana w odpowiedniej ilości. Ta różni się u poszczególnych grup wiekowych.

• dzieci – 6 mg/dobę;
• starsze dziewczynki – 12-15 mg/dobę;
• starsi chłopcy – 12-16 mg/dobę;
• kobiety – 14 mg/dobę;
• mężczyźni – 16 mg/dobę;
• kobiety w ciąży – 18 mg/dobę.

 

Długotrwały niedobór niacyny może prowadzić do pelagry – nieco zapomnianej już choroby. Pomijając jednak to, zdarzają się również inne objawy, takie jak:

• dolegliwości dermatologiczne (m.in. zapalenia skóry);
• bezsenność;
• ogólne osłabienie organizmu;
• otępienie;
• problemy z pamięcią;
• obniżenie koncentracji;
• pogorszenie samopoczucia;
• spowolnienie metabolizmu;
• stany lękowe;
• problemy z jamą ustną (np. stan zapalny);
• biegunki.

 

Witamina B3 należy do substancji, których nie powinno zabraknąć, jeśli stosujemy zbilansowaną dietę. Jednak w niektórych sytuacjach, mogą pojawić się niedobory. Dotyczą one głównie:

• osób nadużywających cukru;
• osób chorych oraz w podeszłym wieku, które przyjmują niewielkie ilości pokarmu;
• osób nadużywających alkoholu;
• pacjentów borykających się z zaburzeniami wchłaniania (jelitowego i nerkowego) tryptofanu;
• osób niedożywionych z powodu stosowania nieracjonalnych (bardzo niskokalorycznych lub ubogich w składniki odżywcze) diet;
• pacjentów cierpiących na niektóre rodzaje nowotworów.

Witaminę B3 znaleźć można w wielu produktach, głównie pochodzenia zwierzęcego, choć jest ona również składnikiem licznych produktów roślinnych.

 

Pokarmy zawierające niacynę, to:

• wątróbka;
• drób;
• wołowina;
• mleko;
• ryby (makrela, dorsz, mintaj, pstrąg, łosoś, tuńczyk);
• drożdże;
• ziemniaki;
• grzyby;
• jaja;
• fasola;
• orzechy;
• produkty zbożowe;
• tofu;
• warzywa liściaste (pietruszka, szczaw, szpinak).

 

VisolVit Junior – żelki z witaminami i minerałami dla dzieci (opakowanie 250 g) kosztują niecałe 16 zł. Inna propozycja dla najmłodszych to Zdrowy Lizak w opakowaniu 5 szt. Jest to prawdziwa witaminowa bomba, której cena wynosi około 7 zł. Witamina B3 dla kobiet to np. Real Pharm Vitamax o wartości nieco ponad 20 zł.

 

 

Produkty spożywcze zawierają niacynę pod postacią kwasu nikotynowego i jego amidu. W produktach pochodzenia zwierzęcego zwykle znajdziemy kwas nikotynowy. W żywności pochodzenia roślinnego jest to głównie amid. Bez wątpienia lepszą przyswajalność ma kwas nikotynowy. Rozszerza on naczynia krwionośne oraz obniża poziom cholesterolu.